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Estrés y ansiedad: RESPIRACIÓN

 

Estrés y ansiedad: EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

En este artículo vamos a platicar acerca de la respiración diafragmática, la cual es fundamental y básica para que recuperes el equilibrio en tu cuerpo y puedas empezar a sentirte mejor sobretodo para bajar tus niveles de ansiedad.

Probablemente muchas veces has escuchado que tienes que aprender a respirar para sentirte mejor y tienes que respirar a nivel del diafragma o a nivel abdominal. En los momentos que te sientes mal, son instantes perfectos para sentir tu respiración con mayor intensidad.

Normalmente, cuando estás ansioso, triste o angustiado, en lo único que piensas es que debes respirar con mayor tranquilidad; y a veces lo único que logras, es pensar en muchas otras cosas por sentir que no puedes respirar de la manera adecuada o inclusive sentir dolor al respirar profundo, algunas vece te alcanzas a hiperventilar más y a desesperarte.

Estrés y ansiedad

Yo he observado que esta propuesta de respirar no funciona en muchas ocasiones y lo que realmente hay que hacer es enfocarnos en relajar el estómago y relajar el cuerpo. Una vez que ya relajas tu estómago, logras respirar a nivel del diafragma.

La respiración te ayuda a relajarte y a sentirte mejor, es muy importante que sepas que cuando tú te estresas, una de las primeras cosas que haces es empezar a respirar más rápido y más acelerado. Empiezas una respiración a un nivel más superficial, usando la garganta o el tórax. Esta respiración es superficial y le envía el mensaje al corazón de que se acelere, y éste a su vez, manda más sangre hacia las manos y los pies, para poder atacar o huir.

Esta reacción es normal, positiva y es natural. Cuando estamos frente a un peligro o frente a una alerta (el problema es que con nuestro estilo de vida actual tenemos peligros y alertas a la vuelta de la esquina, algunos imaginarios y no tan reales, pero otros sí son tangibles), aparecen muchas creencias de cosas que tenemos que hacer para sentirnos a salvo.

La realidad puede ser que no estamos realmente en peligro, pero en tu respiración envías este mensaje. Entonces, cuando tú estás teniendo un momento de estrés o un momento de ansiedad, lo primero que debes hacer es darte un tiempo hacer un alto y aceptar lo que estás sintiendo.

El paso seguido es recuperar el equilibrio de tu cuerpo, en ese momento estás acelerado porque estás angustiado y porque estás respirando muy rápido; como te decía antes, enfocarte en que tienes que respirar no funciona para recuperar ese equilibrio, lo que yo he visto que si funciona es enfocarte en relajar tu estómago.

Relaja tu estómago en este momento y empieza a sentir como se suelta la tensión a la altura de éste. Ahora sí, puedes empezar a respirar un poquito más calmado y tranquilo, pero sobretodo llevar el oxígeno a un nivel más profundo.

Entonces resulta que tú empiezas a respirar al nivel de tu diafragma y mandas la señal a tu cerebro de que el peligro ya no está. Ahí ya puedes activar tu sistema parasimpático, y eso es lo más importante que te quiero compartir.

Cuando tú respiras a nivel del diafragma, activas todo un sistema en tu cuerpo que te lleva a la relajación. Es un sistema que pocas veces nos damos la oportunidad de activar, porque no estamos conscientes de que el sistema simpático es autónomo y se encarga de nuestras acciones involuntarias, como la digestión, la respiración y otras.

Este sistema es el que te mantiene alerta, y entonces pretendemos que con dormir 6 u 8 horas en la noche, cumplimos con lo que necesitamos para cubrir todos los recursos que nos gastamos por el estrés, y esto no es así.

A lo largo del día necesitas activar tu sistema, aproximadamente necesitas hacerlo tres o cinco veces en el día; donde haces un alto, relajas tu estómago y sientes como respiras por tu nariz llevando el oxígeno hacia tu estómago. Ahí sí, le envías el mensaje a tu cuerpo de que ya puede relajarse; todo esto te ayudará para vivir más relajado, más tranquilo y sobre todo a dejar de generar las hormonas del estrés, que son las que te llevan a la ansiedad y a los ataques de pánico.

Vamos a ver, cómo respirar para practicar la respiración diafragmática.

 

Este ejercicio lo puedes hacer frente a un espejo para que te des cuenta de cómo lo estás haciendo.

Lo primero que te voy a pedir, es que lleves tu mano derecha a la boca de tu estómago y después tu mano izquierda a la altura de tu pecho. Respira como te nazca respirar, sin querer controlarlo, y siente cómo se mueve tu pecho y tu estómago en este momento.

Quizás sientas el corazón acelerado o sientas tensión en tu estómago, pero está perfecto. No hay problema, solamente estamos creando conciencia de cómo es estar respirando.

Ahora te voy a pedir que hagas una inhalación profunda y vamos a descubrir qué pasa si te pido que inhales profundamente en este momento. Observa qué es lo que se infla más, si tu pecho o tu estómago.

Ahora observa qué mano es la que se eleva más al respirar profundo. Vuelve a hacer esta inhalación profunda y observa si inflas tu estómago o si lo aprietas.

estrés y ansiedad: Cualquier cosa que descubras con este ejercicio está perfecto, no te presiones por querer hacerlo bien a la primera, simplemente hay que ver en dónde estás para a partir de ahí y empezar a caminar hacia una respiración más diafragmática.

 

Como el primer paso es que relajes tu estómago, entonces en este momento relaja tu estómago. Y eso significa que sueltes la tensión de los músculos de tu estómago. Al soltar la tensión de los músculos de tu estómago y dejándolo ser como naturalmente sea tu estómago, probablemente también baje la tensión de tus hombros y puedes empezar a respirar normal… sintiendo como al exhalar relajas los músculos de tu cuerpo.

Respira normal y al exhalar siente como sueltas todos tus hombros, sueltas tu estómago, sueltas tu expresión, tu quijada, y a lo mejor sueltas los dedos de tus pies, cada vez que exhalas relaja un poquito más tu cuerpo.

estrés y ansiedad: Estando relajado, puedes empezar a sentir el aire que entra por tu nariz y conscientemente llevarlo hasta su diafragma hacia la boca de tu estómago. Practicarlo un par de veces donde inhalas, se hace un poquito más profundo inflando tu estómago y al exhalar desinflando tu estómago. Este ejercicio es como si hicieras una pancita de embarazada.

Lo siguiente que puedes practicar, es inflar tu estómago y después de que lo inflas, ahora sí llevas ese oxígeno hacia tu pecho. Inhalas en cuatro tiempos hacia tu estómago, después inhalas en cuatro tiempos hacia tu pecho y después retienes unos segundos el oxígeno dentro y exhalas desinflando pecho y desinflando estómago. Te quedas desinflado con unos segundos y vuelves a inflar estómago y el pecho.

Si te sientes un poquito mareado al hacer estos ejercicios es normal y eso es porque estás oxigenando tu cerebro; entonces vamos a hacer un par de respiraciones normales sin que sean profundas, solamente la respiración normal y de esto se trata el que respires a nivel de diafragma, que suavemente sin forzar vaya llevando oxígeno a tu estómago.

¡Ojo! no se trata de inhalar más oxígeno. Yo creo que de los principales errores que cometemos al querer respirar es que queremos inhalar más oxígeno. Al contrario, se trata de que más bien tu ritmo de respiración se vaya calmando cada vez cada vez que exhalas y te encuentras un poquito más tranquilo.

estrés y ansiedad: Que ese oxígeno que inhalamos llegue hasta la boca de tu estómago, ese es realmente el objetivo y como te decía para lograrlo lo primero es que relajes tu estómago y relajes un poco más tu cuerpo.

Una vez que ya está relajado, puedo ahora sí llevar el oxígeno a media franja. Lo puedes practicar acostado, sentado o parado, en cualquier momento del día. Puedes ir manejando y encontrarte un poco tenso y de repente relajas tu estómago, respiras un poco profundo y después respiras tranquilo.

También es importante que lo practiques conscientemente en cuanto a que lleves tu mano a tu estómago y sientas como se infla al respirar, y que puedas hacer este ejercicio de 1 a 3 veces al día. También lo puedes practicar poniéndote un libro o poniéndote un cojín para que acostado, veas cómo se infla ese cojín o ese libro y cómo se eleva más que tu pecho.

Una vez que ya respiras a nivel de diafragma, llevas el oxígeno a tu pecho. Una respiración profunda podría ser, una en la que infló todo mi pecho pero también infló todo mi estómago.

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